一指禪健身站樁功, 易學易練, 强身健體鬆神陪氣…

人就是懶害事, 很多很多年前, 曾跟不同師傅學藝練功, 乜都學, 好可惜欠了去學三字經"恒、勤、毅", 學完就放下, 到家陣周身不自在。
所學東西之中, 其中一個其實好鬼實用同埋易用,本應珍惜堅持, 只不過天性疏懶, 得一個"廢"字, 秋葉阿姨提起叫我練八段錦, 諗諗下, 整理一下師傅給我的講義, 送上有意鍛鍊身體之人, 原來是殘體字本, 於今改成正體字本, 俾支持及保護中華文化之炎黄兄弟姐妹能不用費精神。

老安編輯於2016年1月7日

 再者: 在YOUTUBE有不少練這功的視頻,可隨已意去遛覽一下。

關於在七十年代末及八十年代初學氣功、練氣功的經過, 有機會再談, 不過,老鬼係冇學成的。

 健身站樁功

本氣功是南少林氣功“內功一指禪”功法中的“健身站桩功”。

　

　“內勁一指禪” 是福建南少林寺獨有的練功術。它曆經數百年十幾個朝代的提煉、充實，成爲武林界推祟的上乘功法。

它不同于一般的少林動功，也不同于 一般的禅林靜功，而是一種包括動功、靜功、“競技”、“技 擊”等功法的獨特門戶。

“內勁一指撣”功法繁多，訓練方法也奇特。訓練中雖不強調入靜和意守，但 對姿勢的正確性，動作的先後次序，要求特別嚴格。

它能疏 通經絡，調理人體的氣血，使之達到陰陽平衡，髒腑協調，從而起到防病祛病，健身延年，精、氣、神、 力合一的作用。堅持練此功法，功底隨時間而深厚，不僅 可以“外氣內收”，積蓄“內勁”，而且可以“內氣外放”，爲患者導引治病。

　　本氣功是新中國政權成立後，傳自江蘇省蘇州人闕阿水先生，他七歲被送入福建南少林寺，隨武僧杜順彪法師習武，學得“內勁一指禪”的功夫。

　　本氣功不必入靜，不講意守，只要求姿勢的正確性，嚴格的動作先後次序，達到“心意六合”的境界；即心與意合、意與氣合、氣與力合、手與足合、肘與膝合和膝與肩合。 　　

“內勁一 指禅”的“內勁”，是人體活動的能量，是蘊藏在人體內的潛力，是生命活動的物質基礎。“禅”，是梵語，即安定、止息雜慮的意思。

“—指”，是指在練功過程 中，必須再加上一個特殊的、關鍵性的訓練方法，即十個手指和十個腳趾有系統、有規律的扳動和按動的鍛煉。十指和十趾，分別爲人體十二正經的起點或末端，手指的扳動和腳趾的按動，不僅可以積蓄“內勁”，調節釋放“內勁”，而且還簡便易學，可以縮短練功時間，使之收到事半功倍之效。

一、熱身法

    “熱身法”是本功法練功時的一套準備動作。是從“心意六合拳”的精碎中總結出了搖、摩、轉、壓、提、拉、搓、曲、磨丹田等一套動作，並把這些動作聯繫起來，使之既可作為練習本功法之前的準備動作，又可成為一套獨立的體育醫療方法，名為“熱身法”或“丹田功”。
    “熱身法”在動作形狀上模仿“心意六合”十大形中的一些基本動作，在步法上有虛、蹬、前、後、雞、熊步等基本步型。鍛煉時要求動作協調，配合呼吸，做到既 不鬆軟飄浮，又不僵硬呆板，而是靈活自然，輕鬆自如，兩眼平視，炯炯有神，周身充滿力量。下步有力、敦實，象棵蒼松，顯示出很沉穩的氣度。
    本功法呼吸和動作相配合的基本原則是：“開吸合呼，升吸降呼”。

第一節  搖膀子--搖丹田

   

預備姿勢：
    右腳向前跨出一步，成前弓步；右手在右膝外側，掌心向前，手指併攏；左手拇指朝後，其餘四指並撥，指尖朝前，叉腰；頭頸正直，目視前方 。
    動作：
    右手臂向前上方繞環至肩上時，掌心外翻向後，同時轉腰帶動手臂繼續向後下方繞環，經體側復原。手臂成車輪狀旋轉一圈為一次，一般做20次。右側做完了再做左側，要求同上，全做完了恢復直立。
    要求：
    動作時手臂要伸直，速度先慢後快，目視前方，上身保持正直；腿保持弓步，重心乎穩，腳跟不拾起，自然呼吸。    功用：    ’
    打開“極泉”穴、“章門”穴、“京門”穴；活利關節，疏通手三陰、手三陽經絡，對防治肩周炎、骨質增生等肩部疾患有療效。
    歌訣：搖臂好似車輪轉，風雲漫舞肩臂旋；活利關節疏經絡，肩臂疼痛可愈痊。

第二節  摩肩--摩丹田
    預備姿勢：
    左腳向左分開，與肩同寬，平行站立，向左轉體90度，同時屈膝下蹲；右肩在前下沉，重心偏左，右臂自然下垂於兩膝之間；五指松直，拇指朝內，掌心內轉向右；左手置於左腰胯後外側，掌心朝外，頭頸正直，目視前方。
    動作：
    右肩帶動肘和手直線向上拎起(似從井裏打水上拎狀)，屈肘過頭頂到最大限度，順勢向右轉腰，帶動胯、膝、踝關節向右轉動，右手背經腋下沿右背部下行至右腰 胯後外側處，掌心向外；同時左肩下沉，向右轉體至最大限度，左手背沿左腿後側下行，再前移到兩膝之間，五指松直，拇指朝內；掌心內轉向左，左臂自然下垂於 兩膝之間；重心偏右；再似右臂那樣上提，並順勢向左轉腰，帶動胯、膝、踝關節向左轉動。一般左右各做20次，恢復直立。
    要求：
    動作時注意保持頭、頸、脊柱中正，目視前方，肩、肘、腕、胯、膝、踝各關節同時轉動，但腳不移動，自然呼吸；手上提、下行時動作要協調。
    功用：
    活動六大關節，故又叫通“六關”(即肩、肘、腕、胯、膝、踝)。它不僅能促進氣血流通，對關節痹痛、腰背酸痛有防治作用，還能內練五臟——又叫練“內五 行”(即心、肝、脾、肺、腎)，即通過腰部及各大關節的轉動，各內臟器官也得到有節奏的牽動和按摩，因此，對腹脹氣滯、食欲不振、便秘、消化不良等胃腸道 疾患尤為有效。
    摩肩動作，是模仿“心意六合”拳的熊形，練習它可為以後練行功打好基礎。
    歌訣：摩肩形似熊走路，導引五臟和六腑；活利關節通經絡，祛病延年身心舒。

第三節  貓洗臉--轉丹田
    預備姿勢：
    左腳向前方跨出半步，成左前虛步，右腿屈膝下蹲，重心在右腿上，以腰為軸，右肩向左轉90度；右手掌心向內，手指朝上，距左“太陽”穴10公分處，成保護狀；左手掌心向內並屈肘向後方拉足，護於左腰際；頭頸正直，目視前方(圖5)。
    動作：
    以腰為軸，帶動右肩向右轉動90度，右手掌隨勢下行似“貓洗臉”狀，經左胸腹劃弧至右腰際，右肘向後方拉足成三角形，手心向內成護腰狀；同時左肩亦隨之向前，左手掌心向內、向上劃弧至右“太陽”穴處。
    兩手象“貓洗臉”似地頻頻在左右面部成圓形輪番轉動20次；換成右前虛步再做20次，後恢復直立。
    要求：
    動作時注意保持上身正直，上虛下實。以腰帶肩，肩隨腰轉，手隨肩轉，收腹提肛，自然呼吸。    功用：
    本節動作對內髒有按摩作用。仿生於貓洗臉，可活動帶脈，同時對肩周炎、腰扭傷等疾患有防治作用。
    虛步站樁的練習，有助於增加下肢的力量，為以後鍛煉提高功法打下堅實的基礎。
    本動作柔中寓剛，剛柔相濟，用於技擊則有防身進敵之功。    歌訣：虛步站樁轉丹田，形態模擬貓洗臉；收腹提肛前虛步，防治腰扭肩周炎。

第四節  恨天無環--壓丹田
    

預備姿勢：
    直立。
    動作：
    右腳向前跨半步，屈膝，同時右手五指併攏經右耳向上將臂舉直，使右肋全部伸張開，似手風琴樣地拉足，左手掌心向下，隨勢置於右肘下作保護右肋勢。同時用鼻 吸氣①。接著，右手成鷹爪用力抓物勢，卷掌成拳，直線向下猛拉至拳與肩平，好似抓住“天的環”，把天拉下來一樣，肋骨此時就像手風琴似地合攏，同 時兩腿用力蹬直，挺胸，頂住上面向下擠壓的力，使內臟受到上下兩個力的擠壓作用，左手護右助，並用口迅速呼氣。
    要求：
    手臂上舉儘量伸直，下拉時要迅速有力，動作要清楚，一下一下地不能拖泥帶水，動作過程中身體要保持正直，目視前方，右手右腳做完了即換左手左腳，重複交替進行，左右各做7次，恢復直立。
    功用：
    鍛煉“內五行”。通過上下肢肌群的相對力、腹肌的收縮以及深吸氣後的突然快速呼氣，使隔肌得到大幅度運動，從而擴大肺活量，增強胸肌、背闊肌、肱二頭和腹肌的勁力，並對減肥(皮下脂肪)有成效，對慢性支氣管炎、哮喘等呼吸道疾病也有一定的防治作用。    注意：高血壓和內臟下垂及肝脾腫大患者宜輕做。
    歌訣：舉手護肋豎丹田，恨天無環“頂、壓”勁；排除濁氣身舒展，久練氣順體太平。

第五節  野馬奔糟--提丹田
    預備姿勢：
    成立正勢站立，左腳順腳尖方向跨出一大步，成左弓步，兩臂伸直在左腿上方，十指松直，手背相*，上身傾向出腿方向，目仍視正前方。
    動作，
    兩臂隨掌心向下、向側後方拉至最大限度，同時用鼻吸氣，重心隨勢後移，右腿屈膝，左腿伸直，上身後仰；兩臂繼續下行，兩手由掌變拳，經腋下朝出 腿方向猛力向上沖提，同時用口順勢短促呼氣有聲，上身也隨勢前移，右腿用力蹬直，但腳不離地。兩拳眼向外翻轉，左拳在前與眉齊，右拳在後，*近左手腕處與 鼻平。頭頸正直，目視正前方。做完7次後換右腳在前，再做7次，而後恢復直立。
    要求：
    在兩臂後拉至最大限度時，前腿要伸直，與上體、頭頸成一直線；沖拳後，頭頸、軀幹與後腿成一直線。
    功用：
    加速吐故納新(調息)。對治療肺氣腫、胸膜粘連、腸粘連、胃下垂、腎下垂等疾患有療效。
    通過腿推腰、腰推肩、肩推肘、肘推手連貫動作的導引，以提升中氣，同時也有效地鍛煉了下肢、腰背和上肢的勁力。本動作有較大的技擊實用價值。
    注意：高血壓患者禁忌。
    歌訣：野馬奔槽氣門開，收腹提肛暖氣海，肺與腹腔活量大，血壓高者慎重來。

左為拉丹田, 右二圖搓丹田

第六節  扁擔--拉丹田
    預備姿勢：
    左腳向前跨出半步，兩腳尖朝前，重心在兩腳之間，兩手臂自然下垂。
    動作：
    向右轉體90度，掌心向上，兩劈冉冉向上成側平舉(扁擔式)，左手臂在前，右手臂在後，轉頸目視有手“勞宮”穴，同時吸氣；兩手翻掌向下劃弧，下落於大腿 兩側，重心下降並隨勢屈膝，向左轉體至最大限度，隨即直立，兩臂平舉，掌心向上，右手臂在前，左手臂在後，並轉頸目視左手“勞宮”穴，同時呼氣。做完10次後，右腳在前，再做10次，然後恢復直立。
    要求：
    兩腳站立要穩實，轉動時不要移動；動作要緩慢、協調、柔和，上身轉動要以腰為軸，頭隨上身轉動；兩臂前後乎舉，一定要象“扁擔”那樣儘量做到與肩成“一”字水準，兩臂不能高舉過肩，或低垂傾斜；頭頸一定要轉動，目視後掌“勞宮”穴。    功用：
    頸椎、腰椎，為人體樞紐，經常練習本節轉腰回顧動作，可使督脈、任脈、帶脈通暢，脊柱靈活，增強平衡性。對眩暈症、咽喉炎、頸椎病、腰椎病、骨質增生、強 直性脊椎炎等均有一定的療效。展臂擴胸動作，可使上下肢肌肉放鬆，血壓降低，所以本節動作對防治高血壓、肩周炎、胸膜粘連、肺氣腫等疾患也有一定的作用。    歌訣：肢體放鬆前後步，頸腰後轉手平舉；脊柱靈活通帶脈，諸多疾患皆可去。

第七節  搓草繩--搓丹田
    預備姿勢：
    立正勢。左腳順腳尖方向跨出一大步，成左弓步；左手掌心向上置於左膝上，右手合左手上，手指松直，頭頸、腰、背均自然放鬆。
    動作：
    收腹提氣，右手用內勁沿左臂內側向上提至左肩，再經胸前至右肩上，同時用鼻吸氣；接著，右手再沿原路線下搓復原，同時用口呼氣。上提下搓各一次為一遍，做完7遍後換右腳在前，再做7遍，然後恢復直立。
    要求：
    上提時上身隨勢向側後轉動、擴胸，手儘量上提至肩上，前腿隨勢伸直。後腿略屈；下按後上身和兩腿隨之恢復原勢；上下搓動時兩腳均不得移動；一提一搓走內勁，氣貫五指；呼吸要細、勻、深、長。
    功用：
    本節動作又稱“吐納功”，一提一搓走內勁，有疏通手三陰經和壯大臟腑之氣的作用。通過細、勻、深、長的呼吸，吐盡濁氣，納入清氣，故又稱為“調息功”，可 增強肺部和機體f的氣體交換功能，提高血液的含氧量，保證了對大腦和各臟腑器官氧氣的供應，進而可消除腦部的瘀血現象，振奮神經系統機能。本動作的前俯後 仰，對腰、腹、肩、背也是良好的鍛煉。    歌訣：一堤一搓走內勁，深細勻長當記詳；疾病可防身體健，吐故納新元氣壯。

第八節  烏牛擺頭--曲丹田
    預備姿勢：
    直立。左腳向左側橫跨一大步，重心在兩腿之間，目視前方，右手背貼近右腮，左臂在體前伸直，掌心朝下護擋。
    動作；
    屈右膝，左腿蹬直，重心右移，同時上身向右下側傾倒至最大限度、吐氣；隨後立直身體，同時吸氣，右手經胸前換成護檔掌、左手經胸前向面部劃弧， 手背隨勢貼近左腮；重心左移，上身向左下側傾至最大限度，屈左膝，右腿蹬直(同圖16，方向相反)，如此左右交替各做7次，恢復直立。
    要求：
    上身側曲時，不要前俯後仰，頭頸、軀幹和腿成“拱形”曲線；目視前方；立直身體時用鼻吸氣，側曲時用口呼氣。
    注意：高血壓、心臟病患者禁做。
    功用：
    本動作以較大幅度的左右側彎運動，更好地加強腰腹背部、脊柱、肌肉韌帶的鍛煉。“腰為腎之府”、“腎主腰腿”，故本埈有外健腰腿、內固肝腎之功，也屬武術防護技擊法之一。
    歌訣：烏午擺頭幅度大，心血管病莫練它；；速度快慢量力為，內健肝腎外腰胯。

第九節  磨豆腐--磨丹田
    預備姿勢：
    立正勢。右腳向前跨出一步，成右前弓步，右手掌心朝下，五指松直，置於右胯前10公分處；左手拇指朝後，另四指朝前叉腰，頭頸正直，目視右手“外勞宮”。
    動作：
    右手向左→向前→向右→向後成推磨狀水準劃圓至右胯前；腰隨勢轉動，先向外轉再向內轉，各劃圓5次。換手、換腳後，同上再各做5次，然後恢復直立。
    要求：
    全身放鬆，動作要緩慢、柔和，上下協調，呼吸自然；劃圓要平穩，手平帶脈，目視“外勞宮”。    功用：
    本節動作有啟動帶脈、平肝順氣和平衡陰陽的功效。它也是為實現“外氣內收”、“內氣外放”打基礎的必不可少的鍛煉專案之一，可單獨在花本叢中或空氣清新之地反復做，持之以恆者，必將受益無窮。
    歌訣：弓步旋膝來推磨，輕鬆緩慢“得氣”多；啟運帶脈作用大，平肝順氣益於我。

    “熱身法”整套動作鍛煉至此，周身會微微出汗，掌心會有不同程度的脹、麻、冷、熱之感，神清目明，筋骨柔軟，關節靈活，實為全身氣機通暢之征，為在馬步站樁後能儘快地進入“氣功態”創造良好的條件。

二、馬步站樁功

    馬步站樁功，是本功法的基礎，即築基功。

    預備姿勢：
    放鬆直立，兩腳分開，與肩同寬，腳尖內扣10度左右；兩臂自然下垂，掌心向內，身體中正，目視前方。
    起勢：
    掌心相對，兩臂向前緩緩抬至與肩平；翻掌向上，屈肘收手，經腰間帶脈處向後、向外，再向前劃弧；翻掌向下，兩臂略收回，置於體前，同時屈膝下蹲成馬步站樁式。
    站樁要領：
    1、兩腳與肩同寬；
    2、兩腳尖內扣10度左右；
    3、十趾抓地，但不要過分用力；
　　4、屈膝下蹲，但膝不超過腳尖；
　　5、收腹，提肛；
　　6、圓檔，松腰，松腰；
　　7、含胸拔背；
　　8、虛領頂頸；
　　9、舌舐上齶；
　　10、目視前方；
    11、鼻尖和肚臍成垂直線(即鼻尖和肚臍的連線垂直於地面)；
    12、百會和會陰成垂直線(即“百合”穴和“會陰”穴的連線垂直於地面)；
    13、虛腋；
    14、沉肩墜肘；
    15、小臂和地面平行；
    16、兩小臂互相平行；
    17、中指和小臂成一直線；
    18、手掌成瓦狀；
    19、手指成梯形，拇指和食指成鴨嘴形；
    20、上虛下實，面帶微笑，自然呼吸。
    21、馬步站較時要做到三個不要：不需入靜，不要意守，不要把別的功法的概念加入本功法。一個強調：強調動作姿勢的準確。
    22、要做到三個穩：起勢穩，站樁穩，收功穩。
    要求：
    每次站樁的時間不宜少於30分鐘(初學者時間可以由短到長，循序漸進)；架勢可隨著體力的增強而由高到低(在一定的範圍內，架勢越低，“體外反搏”的作用越強，“暴發力”越大)。

 

三、扳指(趾)法

    扳指(趾)法，既是本功法的一大特色，也是本功法的關鍵所在。
    練功中，當我們在馬步站樁10--20分鐘後，按照“2、4、1、5、3”的順序，有規律地扳動手指(同時也盡可能地隨之按壓相應的腳 趾)時，體內會有溫煦之感，手上的“氣感”亦隨之增強。有的人還會出現隨著指趾的扳動，身體不自主地前俯後仰的微動，甚至劇烈地震動，井感到有一股熱流在 體內迴圈，周流不息。堅持練功3—6個月者，不僅能很快地祛除疾病，體力大增，而且會變得思維敏捷，精力充沛，全身好像有使不完的勁，其功力可達到一般 “內氣外放”氣功師的水準。

第一節  第一套扳指(趾)法(抗老益壽扳指法)
    起勢：
　　繼馬步站樁10--20分鐘後開始扳指。
　　扳指順序：
　　1、食指；2、無名指；3、拇指，4、小指；5、中指。
　　扳指要領：
    兩手放平，掌心朝下，手指放鬆伸直(此時腳趾也同時放鬆)，屈食指掌指關節(指間關節伸直)，慢慢地壓下食指；停1.5—2分鐘後，食指慢慢抬至略高於原 位後復原。停1--2秒鐘後，再用此方法依次扳動各指(圖24—28)。五指均扳過一次為一遍，如有時間，可連續扳三遍或五遍，再繼續馬步站樁5分鐘左 右，即可做收勢收功，或做後面的動功。
    要求；
    1、不要多扼、少扳和錯扳；
    2、手指壓下和扳起的速度要緩慢，以免發生意外；
    3、板指時要盡可能地同時按壓相應的腳趾；
    4、如發現有頭暈現象，不必害怕，做收勢後休息片刻，唱點熱茶即可消失。

第二節  第二套扳指(趾)法
　　第二套扳指法的起勢、扳指要領和要求都和第一套扳指法相同，只是扳指的順序、次數和停留的時間不同。
　  扳指順序及其次數：
　  1、拇指：連續扳動3次；
  　2、中指：連續扳動5次；
  　3、小指：連續扳動3次；
  　4、食指：連續扳動7次；
  　5、無名指：連續扳動9次，
  　6、中指；再扳動1次。
　  扳指時間：
  　每扳動一次手指的前後時間約15秒，即手指扳下，時間為10秒；手指復原，時間為3—5秒。

四、動功

    動功又稱“內勁站樁功”，它是在馬步站樁基礎上進行鍛煉的樁勢。它仍強調動作姿勢的準確，並講究以勢運氣，以氣助力，以力帶氣，從而達到“氣血並練”、 “勁氣並練”、“表裏並練”，使氣、力倍增，促進全身經絡通暢，氣血調和，陰陽平衡。它主要練能量的貯存和釋放，增強雙手“外氣內收”、“內氣外放”的功能。

　　第一節　雙臂攬月
　　預備姿勢‘
　　繼馬步站樁姿勢。
　　動作：
    屈肘，兩小臂收向胸前，離體約10釐米，中指相對，兩臂交錯，右臂在上，左臂在下，互相平行，相距約10釐米；掌心朝下，手指成梯形；右手“勞宮”穴對準 左臂的“曲池”穴，左手的“外勞宮”對準右臂的“少海”穴。攬月5--10分鐘後手指松直，隨即兩臂向兩側同時緩緩拉開，如同大鵬展翅--謂之 “拉氣”；略停1--3秒鐘，然後再沿原路復原--謂之“進氣”。反復做7次。
　 要求：
  　不要聳肩縮頸，拇指不得指向胸部，攬月時自然呼吸，拉動時開吸合呼；拉開後，兩臂不伸直，兩“合穀”穴相對。
　  功理：
  　通過“勞宮”穴作用於“曲池”和“少海”二穴，使兩臂酌經氣互相滲透，氣血貫通，從而加強手三陰、手三陽經脈之氣的運行，並調節其平衡。

第二節　十字手
　 預備姿勢：
  　繼雙臂攬月，直立，雙肘下落，兩手在胸前10釐米處交叉成“十字手”，上缺口平“天突”穴。
    動作：
    十趾抓地，收腹提氣，腿部發力推動腰、背、肩、臂，十指朝上成立掌，兩臂同時用內勁向前推山，將勁、氣推運至十指末梢，推到盡頭；然後放鬆，將手收回胸前。十字手推小時吐氣，收回時吸氣，一推—收為一遍，做7遍。
    要求：
    力發於根、自下而上節節貫通；前推時用七分勁，填背；收回時帶三分勁，坐背；前推時不要聳肩縮頸，頭頸切忌用力，以免血壓升高。
    功理：
    兩臂用內勁儘量前推時，背部肌肉、韌帶受到牽拉，脊髓也隨之上升，勁、氣由下而上貫通督脈；放鬆收回時，勁、氣仍循督脈而回。這樣，一緊—松，久練之則勁氣相隨，氣大力粗，督脈自然通暢。

第三節　抱球
　　

預備姿勢：
　　繼十字手後恢復馬步站樁姿勢。
　　動作：
    兩手距胸腹約10釐米，右手在上，平“膻中”穴，手心朝下；左手在下，平“神闕”穴，翻掌朝上；兩手“勞宮”穴相對成抱球狀。抱球5—10分鐘 後，兩手同時緩緩地上下拉開，右手向上拉至平“百會”穴，左手向下至“會陰”穴--謂之“拉氣”；到位後停1--3秒再緩緩地合攏至肚臍前，兩 手相距約10釐米--謂之“壓氣”，停1--3秒後再拉，如此反復拉壓7次。
    要求：
    姿勢同馬步站樁時要求，右手拇指不得指向胸部，抱球時自然呼吸，拉動時開吸合呼。
    功理：
    兩手“勞宮”穴相對在體前成“抱球”狀，兩掌心可有明顯的相斥或相吸(因人而異)的“氣感”，當兩手在胸腹前上下拉動時，則導引三焦之氣貫穿帶脈，作用於 任脈的承漿、天突、膻中、中皖、神闕、關元等穴，而調理並強化任脈、沖脈(因其夾行於兩側)和帶脈之經氣。久練之可促進“心腎相交”、“水火相濟”，並可 防治月經不調等婦科病及泌尿、生殖系統疾病。

第四節　丹鳳朝陽
　　預備姿勢：
　　繼抱球後，直立，雙手成仰掌護腰待發勢(圖35)。
　　動作：
  　右手拇指分開，另四指併攏，勁自下而上發於腳跟而貫通到掌指，用內勁向前平推，推到盡頭後放鬆，翻掌向下，向左手方向劃弧，在左手上約 10釐米處兩手“勞宮”穴相對，停2--3秒鐘，然後原路返回，至手臂伸直時再翻掌向上，收回腰際仍成待發勢。左手動作同上，一左一右各做一次 為一遍，共做7遍。
    要求：
    前推時收腹提氣用頂勁，同時用口呼氣，收手時用鼻吸氣，頭頸正直，忌用力，目視前方。
    功理：
    手前推時，勁氣由臟腑而出，“內氣外放”，經手三陽經而達掌指；收手時則“外氣內收”，經手三陰經而回。練此功氣的脈衝量增大，內外氣的交換迴圈大大增強，久練之則氣大力粗。

第五節  仙人指路
     

預備姿勢：
    當“丹風朝陽”預備姿勢同。
    動作：
    兩手拇指分開，另四指併攏；掌、肘、肩運動，均勻地用內勁向前推出，推到盡頭後放鬆，翻掌向下，蓄勁而收回腰際，再恢復原持發勢。做7遍。
    要求：
    推手時勁氣的走向是以腳為根，腿推腰，腰推肩，肩推臂，臂推手。推手時呼氣，收手時吸氣，頭頸忌用力，目視前方。
  　功理：
  　本樁勢是將全身的勁氣運至雙手，經手三陽經而發，由手三陰經而回。久練之不僅可以增強肩、臂、掌、指的勁力，更重要的是加強雙手內外氣的交換，增大氣量，達到能雙手發氣的目的。

第六節  力劈華山
     

預備姿勢：
    左腳向左橫跨一大步，重心在兩腳之間；兩手腕交叉於胸前約10釐米處，上缺口對“天突”穴，指尖朝上。
    動作：
    手指朝上，用內勁向上舉起，直插雲霄，雙僧伸直，同時吸氣；用力徐徐朝前下方成弧形劈下，同時呼氣：略停1--3秒，雙手保持手指朝 下，不可打彎，直線緩緩向上，肘打彎，提至胸前，同時吸氣；直腰，兩手松直，指尖朝上，核複預備姿勢，同時呼氣。做7遍。
    要求：
    下劈時腿要挺直，劈下後不低頭，目視前方。
    功理：
    本動作勁發於腰部，力運四肢末梢，氣走手、足三陰、三陽經。久練之則百脈通暢。
    注意：高血壓、心臟病患者忌用力過猛。 

第七節　海底撈月、懷中抱月
　　預備姿勢：
　　同“力劈華山”的預備姿勢。
    動作：
    兩手掌心朝前，成拉幕狀緩緩向左右水準分開，貫氣於掌指，坐腕，用力向兩側平推成“大字樁”，同時吸氣；松腕，手指朝下，彎腰，緩緩下落撈月 (海底撈月)，屈腕，指尖相對。同時呼氣，向上撈起，上身隨勢而起，直腰屈肘，兩臂運動，掌指著力，似抱重物狀，緩緩端起至胸前(懷中抱月)， 同時吸氣；兩手交叉於胸前，同時呼氣，饒複預備姿勢。反復做7遍。
    要求：
    彎腰撈月時兩腿要挺直，不低頭，目視前方；上身隨勢而起時，要垂肩墜肘，頸部不僵直。
    功理：
    海底撈月，氣貫掌指，蓄勁待發；向上撈起，則鍛煉腰背，通手六經脈，並可提升“中氣”，對內髒下垂疾思有一定療效。

第八節　霸王舉鼎
　　預備姿勢：
　　繼“海底撈月”中的“懷中抱月”勢
　　動作：
    接上式，兩手緩緩上托至鎖骨處後，小臂內旋，翻掌向上，拇指分開，另四指併攏，中指相對，用內勁徐徐上舉，腰、腿、臂均用力挺緊勿松，成“舉鼎”狀，同時吸氣；隨即兩臂放鬆，從兩側緩緩下落--“八卦圈”，同時呼氣；當兩臂落至與肩平時坐腕，運勁外撐成“大字樁”，同時吸氣；停1 —3秒鐘，再放鬆，徐徐下落，恢復原勢，同時呼氣，做7遍。
    要求：
    上舉時臂要挺緊，並保持指端相對。成大字樁時，要收腹挺胸，兩腿夾緊，勁往下沉至腳心，上肢用多大力，下肢也用多大力。
    功理：
    雙手托起上舉，則導引氣在胸腹中運行，以升舉陽氣，充養髓海，調理三焦。
    注：第七、八兩節通常合在一起練習。   

五、調氣功

　　第一節　拉氣
     

預備姿勢：
    兩腳與肩同寬，全身放鬆，兩手在腹前約10釐米處，“勞宮”穴相對，成“抱球”狀；左手在下，平“神闕”穴，掌心朝上；右手在上，掌心朝下，和右手相距約10釐米。
    動作；
    滾氣：左手在裏向內、向上滾動，右手在外沿左手背向下滾動(圖48)，滾至右手心向上，並和“神闕”穴平，左手心向下，在右手上約10釐米，兩“勞宮”穴相對；
　　拉氣：左手向左上方，右手向右下方同時緩緩拉開，停1--3秒；
　　壓氣：兩手按原路線緩緩合攏，恢復抱球狀。
　　然後再“滾氣”、“拉氣”、“壓氣”，要領同上。左右各做一次為一遍，做3--5遍。
    要求：
    兩手成斜對角拉開，並始終保持掌心相對；拉開時吸氣，合攏時呼氣。
    功理：
    久練之則手掌“氣感”日益增強，蓄積內氣，導至掌指，即能“內氣外放”，為人治病。

　 第二節　轉氣
　　預備姿勢：
    同“拉氣”預備姿勢。
    動作：
    右手心向外向上、左手心向裏向下一齊翻轉，右手向上推成“托天勢”，左手向下成“按地勢”，兩手再用力上下推按到盡頭，同時吸氣--謂之“頂天立地”或 “金剛托天”；向左體側彎腰，找開氣門--謂之“轉氣”。放鬆，直腰，右手從右側向下轉，左手在左側向上轉--謂之“八卦圈”， 同時呼氣。兩臂轉至與肩平時，掌指上翹90度，用力向左右平推，氣貫“大陵”穴，同時吸氣--謂之“大字樁”。放鬆，同時呼氣，“八卦圈”-- 右手向下轉，左手向上轉，成左手托天、右手按地勢；向右體側彎腰--“轉氣”，再放鬆，直腰，“八卦圈”--左手向下轉，右手向上轉，至兩臂與肩平，坐 腕，掌指上翹90度，左右用力推成“大字樁”。做3—5遍。
    功理：
　　調整陰陽，練氣、練力。久練之自能運氣外放，造福人民。　六、收　勢
    接“轉氣”結束時的“大字樁”0勢。小臂外旋，掌心向上，屈肘，手向頭上方劃弧，左腳向右腳*攏，同時吸氣；掌心向下，經頭前慢慢下落，同時呼氣，導氣至“湧泉”穴。提手、落手反復做3遍，恢復直立。
    要求：
    1、收勢是防偏、糾偏的基本方法，因此，每次練功完畢，都必須認真做好收功導氣的動作。如選練功法中的某樁勢，在結束時先將左腳收回，手心向上從兩側提起至與肩平，然後再按上述動作做即可。
    2、兩手內收時，手心不可對著耳朵。

　　第三節　壓氣--雷聲
    動作：
    做完收勢後，左腳向左前方跨出一步，伸出左手，手心朝上，在揮右臂用手猛擊左手的同時，收服提氣，發出一聲短促有力的“咦！”字聲；隨即全身用勁，兩腳用力抓地，後腿猛蹬起，瞪眼，直頸，大有怒髮衝冠、排山倒海之勢，其形好似戰士在演練刺殺中的“躍進刺”一樣，表現出一股神威。
    作用：
    虎有抖毛之威。每次練功完畢，大喊一聲“咦！”不僅有先聲奪人之感，表示練功完畢還有餘力--振奮精神，更重要的是使你的五臟六腑震感憾一下，從而避免有氣阻、氣塞現象留在體內，以防止出偏差，同時，這也是“內練一口氣”。