人就是懶害事, 很多很多年前, 曾跟不同師傅學藝練功, 乜都學, 好可惜欠了去學三字經"恒、勤、毅", 學完就放下, 到家陣周身不自在。
所學東西之中, 其中一個其實好鬼實用同埋易用,本應珍惜堅持, 只不過天性疏懶, 得一個"廢"字, 秋葉阿姨提起叫我練八段錦, 諗諗下, 整理一下師傅給我的講義, 送上有意鍛鍊身體之人, 原來是殘體字本, 於今改成正體字本, 俾支持及保護中華文化之炎黄兄弟姐妹能不用費精神。
老安編輯於2016年1月7日
再者: 在YOUTUBE有不少練這功的視頻,可隨已意去遛覽一下。
關於在七十年代末及八十年代初學氣功、練氣功的經過, 有機會再談, 不過,老鬼係冇學成的。
健身站樁功
本氣功是南少林氣功“內功一指禪”功法中的“健身站桩功”。
“內勁一指禪” 是福建南少林寺獨有的練功術。它曆經數百年十幾個朝代的提煉、充實，成爲武林界推祟的上乘功法。
它不同于一般的少林動功，也不同于 一般的禅林靜功，而是一種包括動功、靜功、“競技”、“技 擊”等功法的獨特門戶。
“內勁一指撣”功法繁多，訓練方法也奇特。訓練中雖不強調入靜和意守，但 對姿勢的正確性，動作的先後次序，要求特別嚴格。
它能疏 通經絡，調理人體的氣血，使之達到陰陽平衡，髒腑協調，從而起到防病祛病，健身延年，精、氣、神、 力合一的作用。堅持練此功法，功底隨時間而深厚，不僅 可以“外氣內收”，積蓄“內勁”，而且可以“內氣外放”，爲患者導引治病。
本氣功是新中國政權成立後，傳自江蘇省蘇州人闕阿水先生，他七歲被送入福建南少林寺，隨武僧杜順彪法師習武，學得“內勁一指禪”的功夫。
本氣功不必入靜，不講意守，只要求姿勢的正確性，嚴格的動作先後次序，達到“心意六合”的境界；即心與意合、意與氣合、氣與力合、手與足合、肘與膝合和膝與肩合。
“內勁一 指禅”的“內勁”，是人體活動的能量，是蘊藏在人體內的潛力，是生命活動的物質基礎。“禅”，是梵語，即安定、止息雜慮的意思。
“—指”，是指在練功過程 中，必須再加上一個特殊的、關鍵性的訓練方法，即十個手指和十個腳趾有系統、有規律的扳動和按動的鍛煉。十指和十趾，分別爲人體十二正經的起點或末端，手指的扳動和腳趾的按動，不僅可以積蓄“內勁”，調節釋放“內勁”，而且還簡便易學，可以縮短練功時間，使之收到事半功倍之效。
一、熱身法
“熱身法”是本功法練功時的一套準備動作。是從“心意六合拳”的精碎中總結出了搖、摩、轉、壓、提、拉、搓、曲、磨丹田等一套動作，並把這些動作聯繫起來，使之既可作為練習本功法之前的準備動作，又可成為一套獨立的體育醫療方法，名為“熱身法”或“丹田功”。
“熱身法”在動作形狀上模仿“心意六合”十大形中的一些基本動作，在步法上有虛、蹬、前、後、雞、熊步等基本步型。鍛煉時要求動作協調，配合呼吸，做到既 不鬆軟飄浮，又不僵硬呆板，而是靈活自然，輕鬆自如，兩眼平視，炯炯有神，周身充滿力量。下步有力、敦實，象棵蒼松，顯示出很沉穩的氣度。
本功法呼吸和動作相配合的基本原則是：“開吸合呼，升吸降呼”。
第一節 搖膀子--搖丹田
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預備姿勢：
右腳向前跨出一步，成前弓步；右手在右膝外側，掌心向前，手指併攏；左手拇指朝後，其餘四指並撥，指尖朝前，叉腰；頭頸正直，目視前方 。
動作：
右手臂向前上方繞環至肩上時，掌心外翻向後，同時轉腰帶動手臂繼續向後下方繞環，經體側復原。手臂成車輪狀旋轉一圈為一次，一般做20次。右側做完了再做左側，要求同上，全做完了恢復直立。
要求：
動作時手臂要伸直，速度先慢後快，目視前方，上身保持正直；腿保持弓步，重心乎穩，腳跟不拾起，自然呼吸。 功用： ’
打開“極泉”穴、“章門”穴、“京門”穴；活利關節，疏通手三陰、手三陽經絡，對防治肩周炎、骨質增生等肩部疾患有療效。
歌訣：搖臂好似車輪轉，風雲漫舞肩臂旋；活利關節疏經絡，肩臂疼痛可愈痊。
右腳向前跨出一步，成前弓步；右手在右膝外側，掌心向前，手指併攏；左手拇指朝後，其餘四指並撥，指尖朝前，叉腰；頭頸正直，目視前方 。
動作：
右手臂向前上方繞環至肩上時，掌心外翻向後，同時轉腰帶動手臂繼續向後下方繞環，經體側復原。手臂成車輪狀旋轉一圈為一次，一般做20次。右側做完了再做左側，要求同上，全做完了恢復直立。
要求：
動作時手臂要伸直，速度先慢後快，目視前方，上身保持正直；腿保持弓步，重心乎穩，腳跟不拾起，自然呼吸。 功用： ’
打開“極泉”穴、“章門”穴、“京門”穴；活利關節，疏通手三陰、手三陽經絡，對防治肩周炎、骨質增生等肩部疾患有療效。
歌訣：搖臂好似車輪轉，風雲漫舞肩臂旋；活利關節疏經絡，肩臂疼痛可愈痊。
第二節 摩肩--摩丹田
預備姿勢：左腳向左分開，與肩同寬，平行站立，向左轉體90度，同時屈膝下蹲；右肩在前下沉，重心偏左，右臂自然下垂於兩膝之間；五指松直，拇指朝內，掌心內轉向右；左手置於左腰胯後外側，掌心朝外，頭頸正直，目視前方。
動作：
右肩帶動肘和手直線向上拎起(似從井裏打水上拎狀)，屈肘過頭頂到最大限度，順勢向右轉腰，帶動胯、膝、踝關節向右轉動，右手背經腋下沿右背部下行至右腰 胯後外側處，掌心向外；同時左肩下沉，向右轉體至最大限度，左手背沿左腿後側下行，再前移到兩膝之間，五指松直，拇指朝內；掌心內轉向左，左臂自然下垂於 兩膝之間；重心偏右；再似右臂那樣上提，並順勢向左轉腰，帶動胯、膝、踝關節向左轉動。一般左右各做20次，恢復直立。
要求：
動作時注意保持頭、頸、脊柱中正，目視前方，肩、肘、腕、胯、膝、踝各關節同時轉動，但腳不移動，自然呼吸；手上提、下行時動作要協調。
功用：
活動六大關節，故又叫通“六關”(即肩、肘、腕、胯、膝、踝)。它不僅能促進氣血流通，對關節痹痛、腰背酸痛有防治作用，還能內練五臟——又叫練“內五 行”(即心、肝、脾、肺、腎)，即通過腰部及各大關節的轉動，各內臟器官也得到有節奏的牽動和按摩，因此，對腹脹氣滯、食欲不振、便秘、消化不良等胃腸道 疾患尤為有效。
摩肩動作，是模仿“心意六合”拳的熊形，練習它可為以後練行功打好基礎。
歌訣：摩肩形似熊走路，導引五臟和六腑；活利關節通經絡，祛病延年身心舒。
第三節 貓洗臉--轉丹田
預備姿勢：
左腳向前方跨出半步，成左前虛步，右腿屈膝下蹲，重心在右腿上，以腰為軸，右肩向左轉90度；右手掌心向內，手指朝上，距左“太陽”穴10公分處，成保護狀；左手掌心向內並屈肘向後方拉足，護於左腰際；頭頸正直，目視前方(圖5)。
動作：
以腰為軸，帶動右肩向右轉動90度，右手掌隨勢下行似“貓洗臉”狀，經左胸腹劃弧至右腰際，右肘向後方拉足成三角形，手心向內成護腰狀；同時左肩亦隨之向前，左手掌心向內、向上劃弧至右“太陽”穴處。
兩手象“貓洗臉”似地頻頻在左右面部成圓形輪番轉動20次；換成右前虛步再做20次，後恢復直立。
要求：
動作時注意保持上身正直，上虛下實。以腰帶肩，肩隨腰轉，手隨肩轉，收腹提肛，自然呼吸。 功用：
本節動作對內髒有按摩作用。仿生於貓洗臉，可活動帶脈，同時對肩周炎、腰扭傷等疾患有防治作用。
虛步站樁的練習，有助於增加下肢的力量，為以後鍛煉提高功法打下堅實的基礎。
本動作柔中寓剛，剛柔相濟，用於技擊則有防身進敵之功。 歌訣：虛步站樁轉丹田，形態模擬貓洗臉；收腹提肛前虛步，防治腰扭肩周炎。
第四節 恨天無環--壓丹田
預備姿勢：
直立。
動作：
右腳向前跨半步，屈膝，同時右手五指併攏經右耳向上將臂舉直，使右肋全部伸張開，似手風琴樣地拉足，左手掌心向下，隨勢置於右肘下作保護右肋勢。同時用鼻 吸氣①。接著，右手成鷹爪用力抓物勢，卷掌成拳，直線向下猛拉至拳與肩平，好似抓住“天的環”，把天拉下來一樣，肋骨此時就像手風琴似地合攏，同 時兩腿用力蹬直，挺胸，頂住上面向下擠壓的力，使內臟受到上下兩個力的擠壓作用，左手護右助，並用口迅速呼氣。
要求：
手臂上舉儘量伸直，下拉時要迅速有力，動作要清楚，一下一下地不能拖泥帶水，動作過程中身體要保持正直，目視前方，右手右腳做完了即換左手左腳，重複交替進行，左右各做7次，恢復直立。
功用：
鍛煉“內五行”。通過上下肢肌群的相對力、腹肌的收縮以及深吸氣後的突然快速呼氣，使隔肌得到大幅度運動，從而擴大肺活量，增強胸肌、背闊肌、肱二頭和腹肌的勁力，並對減肥(皮下脂肪)有成效，對慢性支氣管炎、哮喘等呼吸道疾病也有一定的防治作用。 注意：高血壓和內臟下垂及肝脾腫大患者宜輕做。
歌訣：舉手護肋豎丹田，恨天無環“頂、壓”勁；排除濁氣身舒展，久練氣順體太平。
直立。
動作：
右腳向前跨半步，屈膝，同時右手五指併攏經右耳向上將臂舉直，使右肋全部伸張開，似手風琴樣地拉足，左手掌心向下，隨勢置於右肘下作保護右肋勢。同時用鼻 吸氣①。接著，右手成鷹爪用力抓物勢，卷掌成拳，直線向下猛拉至拳與肩平，好似抓住“天的環”，把天拉下來一樣，肋骨此時就像手風琴似地合攏，同 時兩腿用力蹬直，挺胸，頂住上面向下擠壓的力，使內臟受到上下兩個力的擠壓作用，左手護右助，並用口迅速呼氣。
要求：
手臂上舉儘量伸直，下拉時要迅速有力，動作要清楚，一下一下地不能拖泥帶水，動作過程中身體要保持正直，目視前方，右手右腳做完了即換左手左腳，重複交替進行，左右各做7次，恢復直立。
功用：
鍛煉“內五行”。通過上下肢肌群的相對力、腹肌的收縮以及深吸氣後的突然快速呼氣，使隔肌得到大幅度運動，從而擴大肺活量，增強胸肌、背闊肌、肱二頭和腹肌的勁力，並對減肥(皮下脂肪)有成效，對慢性支氣管炎、哮喘等呼吸道疾病也有一定的防治作用。 注意：高血壓和內臟下垂及肝脾腫大患者宜輕做。
歌訣：舉手護肋豎丹田，恨天無環“頂、壓”勁；排除濁氣身舒展，久練氣順體太平。
第五節 野馬奔糟--提丹田
預備姿勢：
成立正勢站立，左腳順腳尖方向跨出一大步，成左弓步，兩臂伸直在左腿上方，十指松直，手背相*，上身傾向出腿方向，目仍視正前方。
動作，
兩臂隨掌心向下、向側後方拉至最大限度，同時用鼻吸氣，重心隨勢後移，右腿屈膝，左腿伸直，上身後仰；兩臂繼續下行，兩手由掌變拳，經腋下朝出 腿方向猛力向上沖提，同時用口順勢短促呼氣有聲，上身也隨勢前移，右腿用力蹬直，但腳不離地。兩拳眼向外翻轉，左拳在前與眉齊，右拳在後，*近左手腕處與 鼻平。頭頸正直，目視正前方。做完7次後換右腳在前，再做7次，而後恢復直立。
要求：
在兩臂後拉至最大限度時，前腿要伸直，與上體、頭頸成一直線；沖拳後，頭頸、軀幹與後腿成一直線。
功用：
加速吐故納新(調息)。對治療肺氣腫、胸膜粘連、腸粘連、胃下垂、腎下垂等疾患有療效。
通過腿推腰、腰推肩、肩推肘、肘推手連貫動作的導引，以提升中氣，同時也有效地鍛煉了下肢、腰背和上肢的勁力。本動作有較大的技擊實用價值。
注意：高血壓患者禁忌。
歌訣：野馬奔槽氣門開，收腹提肛暖氣海，肺與腹腔活量大，血壓高者慎重來。
預備姿勢：成立正勢站立，左腳順腳尖方向跨出一大步，成左弓步，兩臂伸直在左腿上方，十指松直，手背相*，上身傾向出腿方向，目仍視正前方。
動作，
兩臂隨掌心向下、向側後方拉至最大限度，同時用鼻吸氣，重心隨勢後移，右腿屈膝，左腿伸直，上身後仰；兩臂繼續下行，兩手由掌變拳，經腋下朝出 腿方向猛力向上沖提，同時用口順勢短促呼氣有聲，上身也隨勢前移，右腿用力蹬直，但腳不離地。兩拳眼向外翻轉，左拳在前與眉齊，右拳在後，*近左手腕處與 鼻平。頭頸正直，目視正前方。做完7次後換右腳在前，再做7次，而後恢復直立。
要求：
在兩臂後拉至最大限度時，前腿要伸直，與上體、頭頸成一直線；沖拳後，頭頸、軀幹與後腿成一直線。
功用：
加速吐故納新(調息)。對治療肺氣腫、胸膜粘連、腸粘連、胃下垂、腎下垂等疾患有療效。
通過腿推腰、腰推肩、肩推肘、肘推手連貫動作的導引，以提升中氣，同時也有效地鍛煉了下肢、腰背和上肢的勁力。本動作有較大的技擊實用價值。
注意：高血壓患者禁忌。
歌訣：野馬奔槽氣門開，收腹提肛暖氣海，肺與腹腔活量大，血壓高者慎重來。
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| 左為拉丹田, 右二圖搓丹田 |
第六節 扁擔--拉丹田
預備姿勢：
左腳向前跨出半步，兩腳尖朝前，重心在兩腳之間，兩手臂自然下垂。
動作：
向右轉體90度，掌心向上，兩劈冉冉向上成側平舉(扁擔式)，左手臂在前，右手臂在後，轉頸目視有手“勞宮”穴，同時吸氣；兩手翻掌向下劃弧，下落於大腿 兩側，重心下降並隨勢屈膝，向左轉體至最大限度，隨即直立，兩臂平舉，掌心向上，右手臂在前，左手臂在後，並轉頸目視左手“勞宮”穴，同時呼氣。做完10次後，右腳在前，再做10次，然後恢復直立。
要求：
兩腳站立要穩實，轉動時不要移動；動作要緩慢、協調、柔和，上身轉動要以腰為軸，頭隨上身轉動；兩臂前後乎舉，一定要象“扁擔”那樣儘量做到與肩成“一”字水準，兩臂不能高舉過肩，或低垂傾斜；頭頸一定要轉動，目視後掌“勞宮”穴。 功用：
頸椎、腰椎，為人體樞紐，經常練習本節轉腰回顧動作，可使督脈、任脈、帶脈通暢，脊柱靈活，增強平衡性。對眩暈症、咽喉炎、頸椎病、腰椎病、骨質增生、強 直性脊椎炎等均有一定的療效。展臂擴胸動作，可使上下肢肌肉放鬆，血壓降低，所以本節動作對防治高血壓、肩周炎、胸膜粘連、肺氣腫等疾患也有一定的作用。 歌訣：肢體放鬆前後步，頸腰後轉手平舉；脊柱靈活通帶脈，諸多疾患皆可去。
預備姿勢：
左腳向前跨出半步，兩腳尖朝前，重心在兩腳之間，兩手臂自然下垂。
動作：
向右轉體90度，掌心向上，兩劈冉冉向上成側平舉(扁擔式)，左手臂在前，右手臂在後，轉頸目視有手“勞宮”穴，同時吸氣；兩手翻掌向下劃弧，下落於大腿 兩側，重心下降並隨勢屈膝，向左轉體至最大限度，隨即直立，兩臂平舉，掌心向上，右手臂在前，左手臂在後，並轉頸目視左手“勞宮”穴，同時呼氣。做完10次後，右腳在前，再做10次，然後恢復直立。
要求：
兩腳站立要穩實，轉動時不要移動；動作要緩慢、協調、柔和，上身轉動要以腰為軸，頭隨上身轉動；兩臂前後乎舉，一定要象“扁擔”那樣儘量做到與肩成“一”字水準，兩臂不能高舉過肩，或低垂傾斜；頭頸一定要轉動，目視後掌“勞宮”穴。 功用：
頸椎、腰椎，為人體樞紐，經常練習本節轉腰回顧動作，可使督脈、任脈、帶脈通暢，脊柱靈活，增強平衡性。對眩暈症、咽喉炎、頸椎病、腰椎病、骨質增生、強 直性脊椎炎等均有一定的療效。展臂擴胸動作，可使上下肢肌肉放鬆，血壓降低，所以本節動作對防治高血壓、肩周炎、胸膜粘連、肺氣腫等疾患也有一定的作用。 歌訣：肢體放鬆前後步，頸腰後轉手平舉；脊柱靈活通帶脈，諸多疾患皆可去。
第七節 搓草繩--搓丹田
預備姿勢：
立正勢。左腳順腳尖方向跨出一大步，成左弓步；左手掌心向上置於左膝上，右手合左手上，手指松直，頭頸、腰、背均自然放鬆。
動作：
收腹提氣，右手用內勁沿左臂內側向上提至左肩，再經胸前至右肩上，同時用鼻吸氣；接著，右手再沿原路線下搓復原，同時用口呼氣。上提下搓各一次為一遍，做完7遍後換右腳在前，再做7遍，然後恢復直立。
要求：
上提時上身隨勢向側後轉動、擴胸，手儘量上提至肩上，前腿隨勢伸直。後腿略屈；下按後上身和兩腿隨之恢復原勢；上下搓動時兩腳均不得移動；一提一搓走內勁，氣貫五指；呼吸要細、勻、深、長。
功用：
本節動作又稱“吐納功”，一提一搓走內勁，有疏通手三陰經和壯大臟腑之氣的作用。通過細、勻、深、長的呼吸，吐盡濁氣，納入清氣，故又稱為“調息功”，可 增強肺部和機體f的氣體交換功能，提高血液的含氧量，保證了對大腦和各臟腑器官氧氣的供應，進而可消除腦部的瘀血現象，振奮神經系統機能。本動作的前俯後 仰，對腰、腹、肩、背也是良好的鍛煉。 歌訣：一堤一搓走內勁，深細勻長當記詳；疾病可防身體健，吐故納新元氣壯。
第八節 烏牛擺頭--曲丹田
預備姿勢：直立。左腳向左側橫跨一大步，重心在兩腿之間，目視前方，右手背貼近右腮，左臂在體前伸直，掌心朝下護擋。
動作；
屈右膝，左腿蹬直，重心右移，同時上身向右下側傾倒至最大限度、吐氣；隨後立直身體，同時吸氣，右手經胸前換成護檔掌、左手經胸前向面部劃弧， 手背隨勢貼近左腮；重心左移，上身向左下側傾至最大限度，屈左膝，右腿蹬直(同圖16，方向相反)，如此左右交替各做7次，恢復直立。
要求：
上身側曲時，不要前俯後仰，頭頸、軀幹和腿成“拱形”曲線；目視前方；立直身體時用鼻吸氣，側曲時用口呼氣。
注意：高血壓、心臟病患者禁做。
功用：
本動作以較大幅度的左右側彎運動，更好地加強腰腹背部、脊柱、肌肉韌帶的鍛煉。“腰為腎之府”、“腎主腰腿”，故本埈有外健腰腿、內固肝腎之功，也屬武術防護技擊法之一。
歌訣：烏午擺頭幅度大，心血管病莫練它；；速度快慢量力為，內健肝腎外腰胯。
第九節 磨豆腐--磨丹田
預備姿勢：
立正勢。右腳向前跨出一步，成右前弓步，右手掌心朝下，五指松直，置於右胯前10公分處；左手拇指朝後，另四指朝前叉腰，頭頸正直，目視右手“外勞宮”。
動作：
右手向左→向前→向右→向後成推磨狀水準劃圓至右胯前；腰隨勢轉動，先向外轉再向內轉，各劃圓5次。換手、換腳後，同上再各做5次，然後恢復直立。
要求：
全身放鬆，動作要緩慢、柔和，上下協調，呼吸自然；劃圓要平穩，手平帶脈，目視“外勞宮”。 功用：
本節動作有啟動帶脈、平肝順氣和平衡陰陽的功效。它也是為實現“外氣內收”、“內氣外放”打基礎的必不可少的鍛煉專案之一，可單獨在花本叢中或空氣清新之地反復做，持之以恆者，必將受益無窮。
歌訣：弓步旋膝來推磨，輕鬆緩慢“得氣”多；啟運帶脈作用大，平肝順氣益於我。
預備姿勢：立正勢。右腳向前跨出一步，成右前弓步，右手掌心朝下，五指松直，置於右胯前10公分處；左手拇指朝後，另四指朝前叉腰，頭頸正直，目視右手“外勞宮”。
動作：
右手向左→向前→向右→向後成推磨狀水準劃圓至右胯前；腰隨勢轉動，先向外轉再向內轉，各劃圓5次。換手、換腳後，同上再各做5次，然後恢復直立。
要求：
全身放鬆，動作要緩慢、柔和，上下協調，呼吸自然；劃圓要平穩，手平帶脈，目視“外勞宮”。 功用：
本節動作有啟動帶脈、平肝順氣和平衡陰陽的功效。它也是為實現“外氣內收”、“內氣外放”打基礎的必不可少的鍛煉專案之一，可單獨在花本叢中或空氣清新之地反復做，持之以恆者，必將受益無窮。
歌訣：弓步旋膝來推磨，輕鬆緩慢“得氣”多；啟運帶脈作用大，平肝順氣益於我。
“熱身法”整套動作鍛煉至此，周身會微微出汗，掌心會有不同程度的脹、麻、冷、熱之感，神清目明，筋骨柔軟，關節靈活，實為全身氣機通暢之征，為在馬步站樁後能儘快地進入“氣功態”創造良好的條件。
二、馬步站樁功
馬步站樁功，是本功法的基礎，即築基功。
預備姿勢：放鬆直立，兩腳分開，與肩同寬，腳尖內扣10度左右；兩臂自然下垂，掌心向內，身體中正，目視前方。
起勢：
掌心相對，兩臂向前緩緩抬至與肩平；翻掌向上，屈肘收手，經腰間帶脈處向後、向外，再向前劃弧；翻掌向下，兩臂略收回，置於體前，同時屈膝下蹲成馬步站樁式。
站樁要領：
1、兩腳與肩同寬；
2、兩腳尖內扣10度左右；
3、十趾抓地，但不要過分用力；
4、屈膝下蹲，但膝不超過腳尖；
5、收腹，提肛；
6、圓檔，松腰，松腰；
7、含胸拔背；
8、虛領頂頸；
9、舌舐上齶；
10、目視前方；
11、鼻尖和肚臍成垂直線(即鼻尖和肚臍的連線垂直於地面)；
12、百會和會陰成垂直線(即“百合”穴和“會陰”穴的連線垂直於地面)；
13、虛腋；
14、沉肩墜肘；
15、小臂和地面平行；
16、兩小臂互相平行；
17、中指和小臂成一直線；
18、手掌成瓦狀；
19、手指成梯形，拇指和食指成鴨嘴形；
20、上虛下實，面帶微笑，自然呼吸。
21、馬步站較時要做到三個不要：不需入靜，不要意守，不要把別的功法的概念加入本功法。一個強調：強調動作姿勢的準確。
22、要做到三個穩：起勢穩，站樁穩，收功穩。
要求：
每次站樁的時間不宜少於30分鐘(初學者時間可以由短到長，循序漸進)；架勢可隨著體力的增強而由高到低(在一定的範圍內，架勢越低，“體外反搏”的作用越強，“暴發力”越大)。
三、扳指(趾)法
扳指(趾)法，既是本功法的一大特色，也是本功法的關鍵所在。
練功中，當我們在馬步站樁10--20分鐘後，按照“2、4、1、5、3”的順序，有規律地扳動手指(同時也盡可能地隨之按壓相應的腳 趾)時，體內會有溫煦之感，手上的“氣感”亦隨之增強。有的人還會出現隨著指趾的扳動，身體不自主地前俯後仰的微動，甚至劇烈地震動，井感到有一股熱流在 體內迴圈，周流不息。堅持練功3—6個月者，不僅能很快地祛除疾病，體力大增，而且會變得思維敏捷，精力充沛，全身好像有使不完的勁，其功力可達到一般 “內氣外放”氣功師的水準。
練功中，當我們在馬步站樁10--20分鐘後，按照“2、4、1、5、3”的順序，有規律地扳動手指(同時也盡可能地隨之按壓相應的腳 趾)時，體內會有溫煦之感，手上的“氣感”亦隨之增強。有的人還會出現隨著指趾的扳動，身體不自主地前俯後仰的微動，甚至劇烈地震動，井感到有一股熱流在 體內迴圈，周流不息。堅持練功3—6個月者，不僅能很快地祛除疾病，體力大增，而且會變得思維敏捷，精力充沛，全身好像有使不完的勁，其功力可達到一般 “內氣外放”氣功師的水準。
第一節 第一套扳指(趾)法(抗老益壽扳指法)
起勢：
繼馬步站樁10--20分鐘後開始扳指。
扳指順序：
1、食指；2、無名指；3、拇指，4、小指；5、中指。
扳指要領：
兩手放平，掌心朝下，手指放鬆伸直(此時腳趾也同時放鬆)，屈食指掌指關節(指間關節伸直)，慢慢地壓下食指；停1.5—2分鐘後，食指慢慢抬至略高於原 位後復原。停1--2秒鐘後，再用此方法依次扳動各指(圖24—28)。五指均扳過一次為一遍，如有時間，可連續扳三遍或五遍，再繼續馬步站樁5分鐘左 右，即可做收勢收功，或做後面的動功。
要求；
1、不要多扼、少扳和錯扳；
2、手指壓下和扳起的速度要緩慢，以免發生意外；
3、板指時要盡可能地同時按壓相應的腳趾；
4、如發現有頭暈現象，不必害怕，做收勢後休息片刻，唱點熱茶即可消失。
起勢：
繼馬步站樁10--20分鐘後開始扳指。
扳指順序：
1、食指；2、無名指；3、拇指，4、小指；5、中指。
扳指要領：
兩手放平，掌心朝下，手指放鬆伸直(此時腳趾也同時放鬆)，屈食指掌指關節(指間關節伸直)，慢慢地壓下食指；停1.5—2分鐘後，食指慢慢抬至略高於原 位後復原。停1--2秒鐘後，再用此方法依次扳動各指(圖24—28)。五指均扳過一次為一遍，如有時間，可連續扳三遍或五遍，再繼續馬步站樁5分鐘左 右，即可做收勢收功，或做後面的動功。
要求；
1、不要多扼、少扳和錯扳；
2、手指壓下和扳起的速度要緩慢，以免發生意外；
3、板指時要盡可能地同時按壓相應的腳趾；
4、如發現有頭暈現象，不必害怕，做收勢後休息片刻，唱點熱茶即可消失。
第二節 第二套扳指(趾)法
第二套扳指法的起勢、扳指要領和要求都和第一套扳指法相同，只是扳指的順序、次數和停留的時間不同。
扳指順序及其次數：
1、拇指：連續扳動3次；
2、中指：連續扳動5次；
3、小指：連續扳動3次；
4、食指：連續扳動7次；
5、無名指：連續扳動9次，
6、中指；再扳動1次。
扳指時間：
每扳動一次手指的前後時間約15秒，即手指扳下，時間為10秒；手指復原，時間為3—5秒。
第二套扳指法的起勢、扳指要領和要求都和第一套扳指法相同，只是扳指的順序、次數和停留的時間不同。
扳指順序及其次數：
1、拇指：連續扳動3次；
2、中指：連續扳動5次；
3、小指：連續扳動3次；
4、食指：連續扳動7次；
5、無名指：連續扳動9次，
6、中指；再扳動1次。
扳指時間：
每扳動一次手指的前後時間約15秒，即手指扳下，時間為10秒；手指復原，時間為3—5秒。
四、動功
動功又稱“內勁站樁功”，它是在馬步站樁基礎上進行鍛煉的樁勢。它仍強調動作姿勢的準確，並講究以勢運氣，以氣助力，以力帶氣，從而達到“氣血並練”、 “勁氣並練”、“表裏並練”，使氣、力倍增，促進全身經絡通暢，氣血調和，陰陽平衡。它主要練能量的貯存和釋放，增強雙手“外氣內收”、“內氣外放”的功能。
第一節 雙臂攬月
預備姿勢‘繼馬步站樁姿勢。
動作：
屈肘，兩小臂收向胸前，離體約10釐米，中指相對，兩臂交錯，右臂在上，左臂在下，互相平行，相距約10釐米；掌心朝下，手指成梯形；右手“勞宮”穴對準 左臂的“曲池”穴，左手的“外勞宮”對準右臂的“少海”穴。攬月5--10分鐘後手指松直，隨即兩臂向兩側同時緩緩拉開，如同大鵬展翅--謂之 “拉氣”；略停1--3秒鐘，然後再沿原路復原--謂之“進氣”。反復做7次。
要求：
不要聳肩縮頸，拇指不得指向胸部，攬月時自然呼吸，拉動時開吸合呼；拉開後，兩臂不伸直，兩“合穀”穴相對。
功理：
通過“勞宮”穴作用於“曲池”和“少海”二穴，使兩臂酌經氣互相滲透，氣血貫通，從而加強手三陰、手三陽經脈之氣的運行，並調節其平衡。
第二節 十字手
預備姿勢：
繼雙臂攬月，直立，雙肘下落，兩手在胸前10釐米處交叉成“十字手”，上缺口平“天突”穴。
動作：
十趾抓地，收腹提氣，腿部發力推動腰、背、肩、臂，十指朝上成立掌，兩臂同時用內勁向前推山，將勁、氣推運至十指末梢，推到盡頭；然後放鬆，將手收回胸前。十字手推小時吐氣，收回時吸氣，一推—收為一遍，做7遍。
要求：
力發於根、自下而上節節貫通；前推時用七分勁，填背；收回時帶三分勁，坐背；前推時不要聳肩縮頸，頭頸切忌用力，以免血壓升高。
功理：
兩臂用內勁儘量前推時，背部肌肉、韌帶受到牽拉，脊髓也隨之上升，勁、氣由下而上貫通督脈；放鬆收回時，勁、氣仍循督脈而回。這樣，一緊—松，久練之則勁氣相隨，氣大力粗，督脈自然通暢。
第三節 抱球
預備姿勢：
繼十字手後恢復馬步站樁姿勢。
動作：
兩手距胸腹約10釐米，右手在上，平“膻中”穴，手心朝下；左手在下，平“神闕”穴，翻掌朝上；兩手“勞宮”穴相對成抱球狀。抱球5—10分鐘 後，兩手同時緩緩地上下拉開，右手向上拉至平“百會”穴，左手向下至“會陰”穴--謂之“拉氣”；到位後停1--3秒再緩緩地合攏至肚臍前，兩 手相距約10釐米--謂之“壓氣”，停1--3秒後再拉，如此反復拉壓7次。
要求：
姿勢同馬步站樁時要求，右手拇指不得指向胸部，抱球時自然呼吸，拉動時開吸合呼。
功理：
兩手“勞宮”穴相對在體前成“抱球”狀，兩掌心可有明顯的相斥或相吸(因人而異)的“氣感”，當兩手在胸腹前上下拉動時，則導引三焦之氣貫穿帶脈，作用於 任脈的承漿、天突、膻中、中皖、神闕、關元等穴，而調理並強化任脈、沖脈(因其夾行於兩側)和帶脈之經氣。久練之可促進“心腎相交”、“水火相濟”，並可 防治月經不調等婦科病及泌尿、生殖系統疾病。
繼十字手後恢復馬步站樁姿勢。
動作：
兩手距胸腹約10釐米，右手在上，平“膻中”穴，手心朝下；左手在下，平“神闕”穴，翻掌朝上；兩手“勞宮”穴相對成抱球狀。抱球5—10分鐘 後，兩手同時緩緩地上下拉開，右手向上拉至平“百會”穴，左手向下至“會陰”穴--謂之“拉氣”；到位後停1--3秒再緩緩地合攏至肚臍前，兩 手相距約10釐米--謂之“壓氣”，停1--3秒後再拉，如此反復拉壓7次。
要求：
姿勢同馬步站樁時要求，右手拇指不得指向胸部，抱球時自然呼吸，拉動時開吸合呼。
功理：
兩手“勞宮”穴相對在體前成“抱球”狀，兩掌心可有明顯的相斥或相吸(因人而異)的“氣感”，當兩手在胸腹前上下拉動時，則導引三焦之氣貫穿帶脈，作用於 任脈的承漿、天突、膻中、中皖、神闕、關元等穴，而調理並強化任脈、沖脈(因其夾行於兩側)和帶脈之經氣。久練之可促進“心腎相交”、“水火相濟”，並可 防治月經不調等婦科病及泌尿、生殖系統疾病。
第四節 丹鳳朝陽
預備姿勢：
繼抱球後，直立，雙手成仰掌護腰待發勢(圖35)。
動作：
右手拇指分開，另四指併攏，勁自下而上發於腳跟而貫通到掌指，用內勁向前平推，推到盡頭後放鬆，翻掌向下，向左手方向劃弧，在左手上約 10釐米處兩手“勞宮”穴相對，停2--3秒鐘，然後原路返回，至手臂伸直時再翻掌向上，收回腰際仍成待發勢。左手動作同上，一左一右各做一次 為一遍，共做7遍。
要求：
前推時收腹提氣用頂勁，同時用口呼氣，收手時用鼻吸氣，頭頸正直，忌用力，目視前方。
功理：
手前推時，勁氣由臟腑而出，“內氣外放”，經手三陽經而達掌指；收手時則“外氣內收”，經手三陰經而回。練此功氣的脈衝量增大，內外氣的交換迴圈大大增強，久練之則氣大力粗。
預備姿勢：繼抱球後，直立，雙手成仰掌護腰待發勢(圖35)。
動作：
右手拇指分開，另四指併攏，勁自下而上發於腳跟而貫通到掌指，用內勁向前平推，推到盡頭後放鬆，翻掌向下，向左手方向劃弧，在左手上約 10釐米處兩手“勞宮”穴相對，停2--3秒鐘，然後原路返回，至手臂伸直時再翻掌向上，收回腰際仍成待發勢。左手動作同上，一左一右各做一次 為一遍，共做7遍。
要求：
前推時收腹提氣用頂勁，同時用口呼氣，收手時用鼻吸氣，頭頸正直，忌用力，目視前方。
功理：
手前推時，勁氣由臟腑而出，“內氣外放”，經手三陽經而達掌指；收手時則“外氣內收”，經手三陰經而回。練此功氣的脈衝量增大，內外氣的交換迴圈大大增強，久練之則氣大力粗。
第五節 仙人指路
預備姿勢：
當“丹風朝陽”預備姿勢同。
動作：
兩手拇指分開，另四指併攏；掌、肘、肩運動，均勻地用內勁向前推出，推到盡頭後放鬆，翻掌向下，蓄勁而收回腰際，再恢復原持發勢。做7遍。
要求：
推手時勁氣的走向是以腳為根，腿推腰，腰推肩，肩推臂，臂推手。推手時呼氣，收手時吸氣，頭頸忌用力，目視前方。
功理：
本樁勢是將全身的勁氣運至雙手，經手三陽經而發，由手三陰經而回。久練之不僅可以增強肩、臂、掌、指的勁力，更重要的是加強雙手內外氣的交換，增大氣量，達到能雙手發氣的目的。
當“丹風朝陽”預備姿勢同。
動作：
兩手拇指分開，另四指併攏；掌、肘、肩運動，均勻地用內勁向前推出，推到盡頭後放鬆，翻掌向下，蓄勁而收回腰際，再恢復原持發勢。做7遍。
要求：
推手時勁氣的走向是以腳為根，腿推腰，腰推肩，肩推臂，臂推手。推手時呼氣，收手時吸氣，頭頸忌用力，目視前方。
功理：
本樁勢是將全身的勁氣運至雙手，經手三陽經而發，由手三陰經而回。久練之不僅可以增強肩、臂、掌、指的勁力，更重要的是加強雙手內外氣的交換，增大氣量，達到能雙手發氣的目的。
第六節 力劈華山
預備姿勢：
左腳向左橫跨一大步，重心在兩腳之間；兩手腕交叉於胸前約10釐米處，上缺口對“天突”穴，指尖朝上。
動作：
手指朝上，用內勁向上舉起，直插雲霄，雙僧伸直，同時吸氣；用力徐徐朝前下方成弧形劈下，同時呼氣：略停1--3秒，雙手保持手指朝 下，不可打彎，直線緩緩向上，肘打彎，提至胸前，同時吸氣；直腰，兩手松直，指尖朝上，核複預備姿勢，同時呼氣。做7遍。
要求：
下劈時腿要挺直，劈下後不低頭，目視前方。
功理：
本動作勁發於腰部，力運四肢末梢，氣走手、足三陰、三陽經。久練之則百脈通暢。
注意：高血壓、心臟病患者忌用力過猛。
左腳向左橫跨一大步，重心在兩腳之間；兩手腕交叉於胸前約10釐米處，上缺口對“天突”穴，指尖朝上。
動作：
手指朝上，用內勁向上舉起，直插雲霄，雙僧伸直，同時吸氣；用力徐徐朝前下方成弧形劈下，同時呼氣：略停1--3秒，雙手保持手指朝 下，不可打彎，直線緩緩向上，肘打彎，提至胸前，同時吸氣；直腰，兩手松直，指尖朝上，核複預備姿勢，同時呼氣。做7遍。
要求：
下劈時腿要挺直，劈下後不低頭，目視前方。
功理：
本動作勁發於腰部，力運四肢末梢，氣走手、足三陰、三陽經。久練之則百脈通暢。
注意：高血壓、心臟病患者忌用力過猛。
第七節 海底撈月、懷中抱月
預備姿勢：
同“力劈華山”的預備姿勢。
動作：
兩手掌心朝前，成拉幕狀緩緩向左右水準分開，貫氣於掌指，坐腕，用力向兩側平推成“大字樁”，同時吸氣；松腕，手指朝下，彎腰，緩緩下落撈月 (海底撈月)，屈腕，指尖相對。同時呼氣，向上撈起，上身隨勢而起，直腰屈肘，兩臂運動，掌指著力，似抱重物狀，緩緩端起至胸前(懷中抱月)， 同時吸氣；兩手交叉於胸前，同時呼氣，饒複預備姿勢。反復做7遍。
要求：
彎腰撈月時兩腿要挺直，不低頭，目視前方；上身隨勢而起時，要垂肩墜肘，頸部不僵直。
功理：
海底撈月，氣貫掌指，蓄勁待發；向上撈起，則鍛煉腰背，通手六經脈，並可提升“中氣”，對內髒下垂疾思有一定療效。
預備姿勢：同“力劈華山”的預備姿勢。
動作：
兩手掌心朝前，成拉幕狀緩緩向左右水準分開，貫氣於掌指，坐腕，用力向兩側平推成“大字樁”，同時吸氣；松腕，手指朝下，彎腰，緩緩下落撈月 (海底撈月)，屈腕，指尖相對。同時呼氣，向上撈起，上身隨勢而起，直腰屈肘，兩臂運動，掌指著力，似抱重物狀，緩緩端起至胸前(懷中抱月)， 同時吸氣；兩手交叉於胸前，同時呼氣，饒複預備姿勢。反復做7遍。
要求：
彎腰撈月時兩腿要挺直，不低頭，目視前方；上身隨勢而起時，要垂肩墜肘，頸部不僵直。
功理：
海底撈月，氣貫掌指，蓄勁待發；向上撈起，則鍛煉腰背，通手六經脈，並可提升“中氣”，對內髒下垂疾思有一定療效。
第八節 霸王舉鼎
預備姿勢：繼“海底撈月”中的“懷中抱月”勢
動作：
接上式，兩手緩緩上托至鎖骨處後，小臂內旋，翻掌向上，拇指分開，另四指併攏，中指相對，用內勁徐徐上舉，腰、腿、臂均用力挺緊勿松，成“舉鼎”狀，同時吸氣；隨即兩臂放鬆，從兩側緩緩下落--“八卦圈”，同時呼氣；當兩臂落至與肩平時坐腕，運勁外撐成“大字樁”，同時吸氣；停1 —3秒鐘，再放鬆，徐徐下落，恢復原勢，同時呼氣，做7遍。
要求：
上舉時臂要挺緊，並保持指端相對。成大字樁時，要收腹挺胸，兩腿夾緊，勁往下沉至腳心，上肢用多大力，下肢也用多大力。
功理：
雙手托起上舉，則導引氣在胸腹中運行，以升舉陽氣，充養髓海，調理三焦。
注：第七、八兩節通常合在一起練習。
五、調氣功
第一節 拉氣
預備姿勢：
兩腳與肩同寬，全身放鬆，兩手在腹前約10釐米處，“勞宮”穴相對，成“抱球”狀；左手在下，平“神闕”穴，掌心朝上；右手在上，掌心朝下，和右手相距約10釐米。
動作；
滾氣：左手在裏向內、向上滾動，右手在外沿左手背向下滾動(圖48)，滾至右手心向上，並和“神闕”穴平，左手心向下，在右手上約10釐米，兩“勞宮”穴相對；
拉氣：左手向左上方，右手向右下方同時緩緩拉開，停1--3秒；
壓氣：兩手按原路線緩緩合攏，恢復抱球狀。
然後再“滾氣”、“拉氣”、“壓氣”，要領同上。左右各做一次為一遍，做3--5遍。
要求：
兩手成斜對角拉開，並始終保持掌心相對；拉開時吸氣，合攏時呼氣。
功理：
久練之則手掌“氣感”日益增強，蓄積內氣，導至掌指，即能“內氣外放”，為人治病。
兩腳與肩同寬，全身放鬆，兩手在腹前約10釐米處，“勞宮”穴相對，成“抱球”狀；左手在下，平“神闕”穴，掌心朝上；右手在上，掌心朝下，和右手相距約10釐米。
動作；
滾氣：左手在裏向內、向上滾動，右手在外沿左手背向下滾動(圖48)，滾至右手心向上，並和“神闕”穴平，左手心向下，在右手上約10釐米，兩“勞宮”穴相對；
拉氣：左手向左上方，右手向右下方同時緩緩拉開，停1--3秒；
壓氣：兩手按原路線緩緩合攏，恢復抱球狀。
然後再“滾氣”、“拉氣”、“壓氣”，要領同上。左右各做一次為一遍，做3--5遍。
要求：
兩手成斜對角拉開，並始終保持掌心相對；拉開時吸氣，合攏時呼氣。
功理：
久練之則手掌“氣感”日益增強，蓄積內氣，導至掌指，即能“內氣外放”，為人治病。
第二節 轉氣
預備姿勢：
同“拉氣”預備姿勢。
動作：
右手心向外向上、左手心向裏向下一齊翻轉，右手向上推成“托天勢”，左手向下成“按地勢”，兩手再用力上下推按到盡頭，同時吸氣--謂之“頂天立地”或 “金剛托天”；向左體側彎腰，找開氣門--謂之“轉氣”。放鬆，直腰，右手從右側向下轉，左手在左側向上轉--謂之“八卦圈”， 同時呼氣。兩臂轉至與肩平時，掌指上翹90度，用力向左右平推，氣貫“大陵”穴，同時吸氣--謂之“大字樁”。放鬆，同時呼氣，“八卦圈”-- 右手向下轉，左手向上轉，成左手托天、右手按地勢；向右體側彎腰--“轉氣”，再放鬆，直腰，“八卦圈”--左手向下轉，右手向上轉，至兩臂與肩平，坐 腕，掌指上翹90度，左右用力推成“大字樁”。做3—5遍。
功理：
調整陰陽，練氣、練力。久練之自能運氣外放，造福人民。 六、收 勢
接“轉氣”結束時的“大字樁”0勢。小臂外旋，掌心向上，屈肘，手向頭上方劃弧，左腳向右腳*攏，同時吸氣；掌心向下，經頭前慢慢下落，同時呼氣，導氣至“湧泉”穴。提手、落手反復做3遍，恢復直立。
要求：
1、收勢是防偏、糾偏的基本方法，因此，每次練功完畢，都必須認真做好收功導氣的動作。如選練功法中的某樁勢，在結束時先將左腳收回，手心向上從兩側提起至與肩平，然後再按上述動作做即可。
2、兩手內收時，手心不可對著耳朵。
第三節 壓氣--雷聲
動作：做完收勢後，左腳向左前方跨出一步，伸出左手，手心朝上，在揮右臂用手猛擊左手的同時，收服提氣，發出一聲短促有力的“咦！”字聲；隨即全身用勁，兩腳用力抓地，後腿猛蹬起，瞪眼，直頸，大有怒髮衝冠、排山倒海之勢，其形好似戰士在演練刺殺中的“躍進刺”一樣，表現出一股神威。
作用：
虎有抖毛之威。每次練功完畢，大喊一聲“咦！”不僅有先聲奪人之感，表示練功完畢還有餘力--振奮精神，更重要的是使你的五臟六腑震感憾一下，從而避免有氣阻、氣塞現象留在體內，以防止出偏差，同時，這也是“內練一口氣”。
